断食は健康や美容に良いらしい。でもそんなストイックにやれる自信はない…という方は多いと思います。そんな方のために、今日は気軽に始められるプチ断食をご紹介します。
何が違う？プチ断食と普通の断食
そもそも普通の断食とプチ断食は何が違うのか、比べてみましょう。
【断食】
・期間…少なくとも3日以上行う。
・場所…安全に行うには、施設で行う必要がある。
・負荷…身体を厳しい状態に置くため即効性があり、効果が顕著に現れやすい。
・取り組み方…断食後の復食の過程がとても難しいポイント。急な食欲を自制することは困難なため、専門の施設で行なうことが非常に重要となる。
【プチ断食】
・期間…半日もしくは一日を飲み物だけで過ごす。
・場所…自宅でも可能。週末、休日などを利用して気軽に取り組める。
・負荷…短期間のため心身へのストレスもさほどかからない。
・取り組み方…継続的に取り組むことで、断食と同じ効果・体質改善が期待できる。生活スタイルを改善するきっかけにも。
通常の断食は、安全のために専門施設などで行う必要があるのに比べて、プチ断食は、半日もしくは1日と断食期間が短く、誰でも気軽に始められることが特徴です。
ではさっそく、具体的な方法をお伝えしましょう！
1日？3日？プチ断食の方法～準備から回復食まで～
【半日断食】
朝食だけを抜く断食。朝は生水かお茶を飲みます。
昼食は断食直後となるため、少なめにすることが重要です。通常の食事量の8割程度に抑えましょう。
夕食は基本的に普段と同じ量で大丈夫ですが、就寝3時間前にはとるのが理想です。食べ過ぎには注意し、あくまで腹八分目を意識しましょう。
慣れてくれば毎日行っても良いですが、日中働いているという方は、週末など週に1回程度から始めてください。身体が慣れてきたら、徐々に頻度を上げていきましょう。1回あたりの食事量が増えないよう、無理なく続けられるペースで行ってください。
＜リフレッシュの森1泊の流れ＞
・リフレッシュコース
（事前案内として当日昼食は軽めに）14時集合→説明会→体操→夕食（マクロビ食）→体操→朝食（梅醤番茶）→講座→昼食（マクロビ食）→13時解散
・半断食コース
（事前案内として当日昼食は軽めに）14時集合→説明会→体操→夕食（マクロビ食少量）→体操→朝食（梅醤番茶）→講座→昼食（マクロビ食少量）→13時解散
【一日断食】
一日1食だけにして、食事間隔を24時間空ける断食。
はじめの頃は1ヶ月に1回の頻度を目安に。身体が慣れてきたら、3週間に1回と、徐々に頻度を上げてみましょう。慣れてからは2週間に1回程度がおすすめです。とはいえ無理なく続けられるペースで行うことが最も大切。ご自身にとって心地よい頻度で行ってください。
断食前は、食事量を徐々に減らしていきましょう。前日の20時までには、食事を終えておくのが理想的。断食へ向けて身体を慣らしておくために、油ものや高カロリーなものの摂取は減らし、軽食を心がけてください。
断食後は、回復食をいただきます。最初は、通常の2倍の水量を入れたおかゆ（半粥）に梅干といったものから始めましょう。次の食事では、通常のおかゆをいただきます。
その次には、普段の食事に戻しつつ、量は通常の半分にしましょう。1日かけて、徐々に通常の食事へ戻していきます。
回復食は、最も大事なものです。断食後、身体は食べ物を吸収しやすくなっています。肉・魚といった動物性たんぱく質、油もの、お菓子の摂取は厳禁です。食事量も徐々に増やすようにしてください。食欲にまかせて大量に食べてしまえば、胃腸を荒らし、肝臓がはれてしまい、かえって身体を悪くしてしまう可能性も。断食中に休ませていた消化器官を、ゆっくり慣らしてあげるようにしましょう。
＜リフレッシュの森1泊の流れ＞
・酵素断食コース
（事前案内として前日は準備日。食事はいつもの半量に）14時集合→説明会→体操→夕食（酵素ジュース）→体操→朝食（梅醤番茶）→講座→昼食（おかゆ）→13時解散（夕食用に80gのおにぎりを渡している）
プチ断食の効果―美肌？ダイエット？宿便解消？
・体重減少・ダイエット効果
現代人は食べ過ぎの傾向があり、胃腸の消化能力が低下しがちです。消化不良を起こすと、食べたものが中性脂肪の形で蓄えられてしまうことも。プチ断食は内臓を休ませ、本来の消化能力、吸収力に戻す効果があると言われています。徐々に体質が改善され、代謝や排泄力が向上し、体重の減少やダイエット効果も期待できるのです。
＜リフレッシュの森でプチ断食を行った方の場合＞
1～2泊で体重は-1~2kgほど減少する傾向があります。長期の場合は-3~5kg/週、-10kg/月くらいです。
・中性脂肪値改善
中性脂肪は運動不足や食べ過ぎ、お酒の飲み過ぎが原因で増えます。プチ断食には体内の機能をリセットすることで、溜まっていた中性脂肪を減らす効果があると考えられています。ただし消費される中性脂肪の量は多くて150ｇほど。1度での変化は大きくありませんが、継続して定期的に取り組むことで、中性脂肪を蓄えにくい体質、食生活へ変えるきっかけとなるでしょう。
・便秘改善
プチ断食で胃腸が休まり、消化能力が回復することによって、便通も良くなると言われています。また空腹状態のときは、腸の活動を促進する「モチリン」という酵素が出るため、デトックス効果が高まり、便秘改善が期待できます。
・美肌
消化不良で腸の壁が荒れていたり、便がしっかり出ていなかったりすると、皮膚から出る老廃物の量が増えるため、吹き出物などに繋がります。したがってプチ断食で胃腸の調子を整え、便秘が解消されることは、美肌にもつながると言われています。
・免疫力アップ
免疫力をアップするとされる白血球の一種、リンパ球。70～90％が小腸に存在するといわれ、腸内環境が悪いと、リンパ球は常に炎症を起こしている状態になります。プチ断食をとおして腸内環境を改善させれば、リンパ球の働きがよくなって、免疫力アップも期待できるでしょう。
・気分や頭がすっきり
胃腸の調子は、気分にも強く影響すると言われます。セロトニンという精神を落ち着かせるホルモンは腸内でつくられるとされ、腸内の環境が良くなることは、気持ちにも変化をもたらすと考えられているのです。
またプチ断食中は消化のために血液を使わないので、脳が血流の高い状態をキープでき、普段より頭が冴えると言われています。
プチ断食のお伴、酵素ジュースと野菜ジュース
プチ断食で摂取する水分は基本的に水やお茶などのカロリーのないものがベストです。そうはいっても慣れないうちはお腹がすきます。そんなときにオススメなのがこちらです。
酵素ジュース・・・酵素を補給することで必要な栄養素が摂取でき、空腹感を抑える効果があります。カロリーは低く抑えながら、代謝の働きを良くするため、デトックス効果が高まるというメリットもあげられます。
野菜ジュース・・・ビタミンやミネラルを補給することができ、果糖も含まれるため、糖分不足によるイライラや空腹感を解消できます。市販の野菜ジュースには余分な砂糖が入っていることが多いため、飲みすぎには注意しましょう。できればミキサーを使い、自分で生の野菜ジュースを作るほうが効果的。生野菜や果物に含まれる酵素も摂れるため、代謝アップも期待できます。
豆乳・・・牛乳よりもカロリーが低く、良質な植物性たんぱく質を豊富に含むため、効果的に栄養素を補給できます。大豆イソフラボンによる美肌効果も。
反対に、コーヒーはNGな飲み物です。カフェインは内蔵に負担をかけるため、断食中は摂らないようにします。お酒の摂取も避けましょう。
プチ断食の経験談
【酵素断食コース】
2泊3日 40代
女性初めての断食で、しかも1人で参加だったので不安もありましたが、スタッフの方々や同室のリピーターの方々の説明やアドバイスで解消できました。日頃の暴飲暴食で胃や内臓に負担がかかっているのがわかっていたので、今回は断食コースをチャレンジしてみました。おかゆや酵素ジュースがとても美味しく、夜の空腹感も心地よく感じることができました。三年番茶は身体にしみわたる実感がありました。講座も色々あり、ヨガや自力整体など初心者でも楽しく参加することができました。午後の自由時間に「かんなの湯」で温泉を楽しむことができました。(もちろんウォーキング45分も頑張りました！)有意義な3日間でした。お世話になりありがとうございました！！
1泊2日 30代 男性
ニトリの社長の趣味？が断食合宿ということをＴＶで観て、初めて参加しました。まずは試しにと思い、1泊2日で来てみましたが、先程体重計にのったら、2ｋｇ痩せていました。環境もいいし、プログラムもたくさんあるので、また来たいと思います！
【半断食コース】
2泊3日 30代 女性
こちらの施設は初めて参加致しました。以前プチ断食2泊3日の経験あるものの、前回とは体の状況が異なり、今は胃腸を休める事を優先することにしました。暴飲暴食で広がった胃には半断食がぴったり、さほど食事を欲することもありません。人間ドックや胃腸クリニックでの結果は悪く、手術した大腸、広がった胃炎の回復の手助けになったと思います。仕事のストレスは回避できないので、このまま大人しく体と向き合って体調回復に努めたいと思います。ありがとうございました！！
まとめ
プチ断食で1番大事なのは、断食後の「回復食」の期間です。ひとり自宅で始めることもできますが、様々な誘惑があり、急な食欲に駆られてしまうかもしれません。無理なく行うには、やはり適した環境へ行くのが一番です。自然に囲まれたリラックスできる環境で、同じ目的の人や、サポートしてくれるスタッフがいれば、プチ断食はより楽しく効果的なものに！リフレッシュの森で始めるプチ断食は、あなたの生活スタイルをガラッと変えるきっかけとなるでしょう。
＜このような方におすすめです＞
・リフレッシュコース；普段より健康的な生活をしてリフレッシュしたい人
・半断食コース；普段の食生活が気になっており、内臓を休めたい人
・酵素断食コース；体重を減らしたい人。半断食コースより2倍くらいの効果が期待できます。
入会費12000円、1泊10000円
申し込みリンク
https://danjikidiet-com.xtwo-ssl.jp/subscription/
お問い合わせリンク
https://danjikidiet-com.xtwo-ssl.jp/inquiry/?_ga=1.147956543.904836231.1440850457
電話番号 0274-52-6888
